relaksacja

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

Autorem tego treningu jest berliński lekarz prof. J.H.Schultz. Nazwa pochodzi od greckiego słowa "autos"- sam i "genos"- początek, pochodzenie, ród. Autogenny znaczy więc : ćwiczący własne EGO. Różnica między stanem hipnotycznym a autogennym polega na tym, że w pierwszym przypadku człowiek znajduje się pod wpływem działania hipnotyzera, a w autogenii - pod wpływem samego siebie. Trening Schultza ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego rodzaju neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych. Metoda sprawdziła się w wielu dziedzinach , m.in. w poradniach wychowawczych i małżeńskich , w sporcie ( przed startem) i sztuce aktorskiej (przy opanowywaniu tremy przed występami). Tak więc metoda treningu autogennego znajduje zastosowanie we wszystkich stanach chorobowych, które mają źródło psychogenne, a także przed wykonaniem ważnych działań, wymagających wysiłku fizycznego i psychicznego. Dr Karel Vojacek - z oddziału psychiatrycznego FNsP I w Pradze podaje , że obiektywne badania kliniczne (EEG, EKG) dowodzą, że metoda ta wpływa na łagodzenie, a nierzadko usuwa objawy chorobowe. Dr Vojacek stosuje tę metodę przy następujących chorobach:

- nerwicowy częstoskurcz serca i nerwowe połykanie powietrza, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, dławica sercowa (połączona ze stanami lękowymi), dusznica oskrzelowa, nerwice narządowe ( dyskinezje dróg żółciowych, spastyczne stany jelit, zaparcie), męczliwość , migrena i moczenie nocne, naczynioruchowe bóle głowy, nadciśnienie tętnicze, nadczynność tarczycy, pokrzywka i świąd nerwicowy, ruchy przymusowe ( tiki) i wymioty psychogenne, wegetatywne zaburzenia krążenia i przewodu pokarmowego.

Trening składa się z 6 elementów, które z siebie wynikają i następują po sobie :

uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania,  uczucie ciepła w całym organizmie, uczucie chłodu na czole. Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie ( 3-5 minut- tylko uczucie ciężaru), później do 10 minut (uczucie ciężaru i ciepła), finalnie 15-20 - wszystkie elementy. W swojej praktyce, uzupełniałem trening autogenny modyfikacjami i postanowieniami zmierzającymi do osiągnięcia pozytywnego obrazu siebie oraz do twórczego rozwiązywania problemów życiowych. Vojacek i Kratochvil doradzają wykonywanie treningu kilka razy dziennie : przed podjęciem pracy, po południu i wieczorem - przed zaśnięciem , z przerwami między ćwiczeniami - co najmniej 60 minutowymi . Ćwiczenia przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym, cichym, z dobrą temperaturą powietrza (ok. 20 stopni C) tak , aby nie drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy duszności. Trzeba rozluźnić kołnierzyk, pasek i inne krępujące ciało części garderoby. Należy położyć się na wygodnym tapczanie, leżaku przykrytym materacem lub na materacu na podłodze. Pod kark podłożyć wałek lub twardą poduszkę . Ponieważ na początku pacjent nie wiedzą , jak należy przeprowadzać ćwiczenia , pomaga mu w tym terapeuta. Po wygodnym zajęciu miejsca, zalecamy 2-3 razy głęboko odetchnąć, a następnie staramy się wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy myślowe , z wyjątkiem jednej intencji- zupełnego odprężenia psychicznego. Dla stworzenia bariery dźwiękowo-tematycznej dobrze jest włączyć odpowiednią ( spokojną) muzykę. Dzięki niej szybciej uzyskamy stan zupełnego rozluźnienia wszystkich mięśni szkieletowych, zwiotczenia mięśni brzucha, szyi, karku, mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia. Wystarczy 5 minut , aby odprężenie mięśniowe i naczyniowe dało pełne odprężenie psychiczne. Wszystko zależy od umiejętności koncentracji. Dla dobrego opanowania treningu nieraz trzeba ćwiczyć 3-9 miesięcy. Ale warto spróbować, gdyż autogenia przeżywana jest jako stan błogości, a równocześnie jako stan bliski senności. Po upływie 5-10 minut relaksu , należy sugestywnie wyprowadzić się z tego stanu , wstać powoli, odetchnąć kilka razy głęboko , wykonać kilka ruchów gimnastycznych i zacząć coś robić. Stan treningu autogennego jest podobny do stanu hipnozy, choć świadomość jest zachowana. W czasie treningu jest świadomość ograniczona jest do poczucia istnienia, egzystencji i jeśli sugestie są pozytywne, to istotnie pacjent w tym stanie odczuwa subiektywnie poczucie sprawności psychicznej i fizycznej, a więc zdrowia. Poczucie to pozostaje przez dłuższy czas, a jednocześnie różne zaburzone funkcje narządów organizmu wracają do normy.

Ćwiczenia - Medytacje - Przebieg - Korzyści

Trening autogenny (lub autogeniczny) jest metodą opracowaną przez J.H. Schultza łączącą autosugestię w stanie zwężonej na skutek koncentracji uwagi świadomości z ćwiczeniami regulacji funkcji cielesnych i wegetatywnych. Autor nazywał go też "skoncentrowanym odprężeniem".

Trening oddziałuje na organizm i życie psychiczne ćwiczącego, który wyzwala u siebie reakcję odprężenia i koncentracji. Te z kolei przestrajają pracę organizmu wywołując mniej lub bardziej trwałe zmiany w reakcjach fizjologicznych organizmu i obrazie siebie. Stosuje się także proste formuły autosugestii.

Ćwiczenia zostały podzielone na dwie zasadnicze grupy: ćwiczenia standardowe i medytacje autogenne. 
Ćwiczenia standardowe
Odpowiednia pozycja

Pierwszym etapem treningu autogennego jest nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy ciała, ułatwiającej uzyskiwanie stanu odprężenia mięśni, odprężenia naczyń krwionośnych, zwolnienie rytmu pracy własnego organizmu i skutecznie odcinającej dopływ do organizmu bodźców z zewnątrz. 

Schultz proponuje cztery postawy ciała: wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej, półsiedzącej w fotelu, siedzącej (tzw. pozycji dorożkarza) lub wykonywanie rozluźnienia mięśni okolicy szyi i pasa barkowego w pozycji stojącej. 

Pozycja leżąca

Polega ona na wygodnym ułożeniu się na łóżku lub kanapie, w ubraniu albo lżejszym okryciu. Tułów może być okryty do połowy kocem lub narzutą. Ważne jest, aby głowa spoczywała na jakimś podwyższeniu, np. na małej poduszce czy wałku; sprzyja to rozluźnieniu mięśni szyi. Oczy przymknięte. Ręce ułożone w łokciach pod kątem prostym. Ramiona odsunięte od tułowia pod kątem nieco mniejszym niż prosty, rozluźnione, całe ciało swobodnie rozluźnione, oczy przymknięte. 

Pozycja dorożkarska (półleżąca) 

Stosuje się ją wszędzie tam, gdzie nie ma możliwości zajęcia postawy siedzącej ani leżącej. Siadamy na jakimś taborecie, pufie czy foteliku bez oparcia. Tułów od bioder lekko pochylony do tyłu, a grzbiet ciała lekko zgięty w kłębek. Głowa lekko pochylona do przodu, zwisa niejako własnym ciężarem. Zgięcie grzbietu i pochylenie głowy tworzy charakterystyczną postawę (tzw. "koci grzbiet"). Nogi lekko rozstawione. Stopy stoją na podłodze, pięty nieco od siebie oddalone, stopy nóg tworzą rozwarty kąt. Ręce lekko zgięte w łokciach, przedramiona oparte o wewnętrzną stronę ud, dłonie lekko zgięte w stosunku do przedramion swobodnie spoczywają na udach. Oczy przymknięte, całe ciało rozluźnione. 

Pozycja siedząca

Jest to najczęściej stosowana postawa ciała, nie wymagająca specjalnych warunków zewnętrznych. Ćwiczący siada w fotelu, opiera głowę na podgłówku, opiera ręce na poręczach fotela. Ręce powinny być lekko zgięte w łokciach pod kątek około 120-130 stopni. Oczy przymknięte, nogi swobodnie postawione na podłodze, ustawione równolegle. Schultz zaleca, aby nie krzyżować nóg w czasie siedzenia. Postawa ciała powinna być swobodna, ciało odprężone, mięśnie rozluźnione. 

Wywoływanie uczucie ciężaru ciała

Rozpoczęcie ćwiczeń treningu autogennego według metody Schultza rozpoczyna się od koncentracji na wrażeniach płynących z własnych rąk i nóg oraz na uczeniu się wywoływania wrażeń ciężkości w rękach, nogach i całym tułowiu. 

Po przyjęciu jednej z opisanych postaw ciała, ćwiczący sugeruje sobie w myśli: "Moja prawa ręka jest ciężka...". Powtarza to kilka razy, a następnie jeden raz "jestem spokojny (na)". W podobny sposób postępujemy z nogami i kończymy zwykle sugestią "Całe moje ciało jest ciężkie, bardzo ciężkie...". 

Ważne jest, aby powtarzać te formuły jakby biernie, nie "na siłę", aby ręce i nogi były ciężkie. Po kilku takich ćwiczeniach zaczynamy odczuwać wrażenie ciężaru w rękach i nogach. W miarę postępu wrażenia te pojawiają się coraz szybciej, mają coraz szerszy zasięg, są coraz wyraźniejsze. 

Formuły autosugestii powtarzane w czasie uczenia się odprężania mięśni (odczuwania ciężkości ciała), mogą być wypowiadane "w myśli", mogą im też towarzyszyć wyobrażenia wzrokowe. 

Odczuwanie ciepła w całym ciele

Kiedy opanujemy już poprzedni etap, przystępujemy do ćwiczenia wywoływania wrażenia ciepła najpierw w prawej ręce, później w lewej itd. Odpowiednie sugestie brzmią: "Prawa ręka jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Moja prawa noga jest ciepła, coraz cieplejsza...", "Całe moje ciało jest przyjemnie ciepłe i ciężkie". Ćwiczący powtarza sugestię około sześć razy dla każdej części ciała, następnie raz "jestem zupełnie spokojny (na)". 

Ćwiczenia odczuwania wrażenia ciężkości powodowały rozluźnienie mięśni, natomiast ćwiczenia w wyzwoleniu wrażenia ciepła w swoim organizmie powodują rozluźnienie napięcia naczyń krwionośnych. 

Koncentracja na rytmie serca

W tym etapie ćwiczący koncentruje się na rytmie serca sugerując sobie: "Serce bije równo i spokojnie" lub "Serce bije zupełnie spokojnie i silnie". 

Ludziom, którzy nie "czują" pracy własnego serca, zaleca się kładzenie ręki na klatkę piersiową w okolicy serca i wyczuwanie jego bicia. Można też prowadzić obserwację nad pulsowaniem naczyń krwionośnych związanych z biciem serca lub mierzenie swojego pulsu. Pomaga w tym obserwowanie fal krwi tętnicy szyjnej, pulsu, pulsowania górnej okolicy brzucha. Zawsze zależy nam jednak na nauce odczuwania bicia serca, a nie bicia swojego pulsu, czy pulsowania tętnicy szyjnej. 

Niektórzy uważają, że ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby o nastawieniu hipochondrycznym. Wsłuchiwanie się w bicie własnego serca może wywoływać niepokój i nieodpowiednie autosugestie: "serce nie bije wcale równo". Ważne jest, aby wiedzieć, że drobne nierównomierności w pracy serca występują u każdego, najzdrowszego nawet człowieka i nie mogą być przyczyną niepokoju. 

Koncentracja na oddechu

Na tym etapie koncentrujemy się na swoim oddechu, stosując sugestię "Oddycham równo i spokojnie", lub "oddycha mi się lekko i spokojnie". 

W żadnym przypadku nie należy "na siłę" regulować rytmu własnego oddechu. Należy biernie siedzieć lub leżeć, pozwalać organizmowi oddychać, tak jak oddycha i spokojnie, biernie powtarzać zdania autosugestii. 

Wywoływanie wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego

W tym ćwiczeniu pacjent koncentruje się na swoim brzuchu w okolicy splotu słonecznego (w miejscu między końcem mostka a pępkiem). Prawidłowe sugestie to: "Mój brzuch staje się coraz cieplejszy", "splot słoneczny jest promienie ciepły" albo "ze splotu słonecznego płynie strumień ciepła". Tak jak poprzednio, powtarzamy wybraną z nich kilka razy, przeplatając sugestią "jestem spokojny (na)". 

Ćwiczenie to reguluje czynność narządów wewnętrznych, jednak niektóre źródła twierdzą, że nie należy wykonywać go bez wskazań lekarza. W pewnych schorzeniach narządów wewnętrznych (np. wrzodach przewodu pokarmowego z tendencją do krwawień) rozszerzanie naczyń krwionośnych w obrębie brzucha może być przyczyną pogorszenia stanu zdrowia. 

Uzyskiwanie wrażenia chłodnego czoła

Ostatnim ćwiczeniem standardowym jest nauczenie się wywoływania wrażenia chłodnego czoła. Ćwiczący koncentruje się na własnym czole powtarzając w myśli: "Moje czoło jest lekko chłodne" lub "Moje czoło jest przyjemnie chłodne". 

Lekarz, pod kierunkiem którego uczy się pacjent treningu autogennego, daje mu dodatkowo sugestie indywidualne, w zależności od jego schorzeń. Jeżeli chory ćwiczy w domu sam, może dawać sobie sugestie dotyczące swoich nawyków czy cech, które chciałby zmienić. Człowiek nieśmiały może sugerować sobie: "Lubię przebywać w dużej grupie ludzi" itp. O szczegółach dotyczących prawidłowego formułowania tekstów autosugestii możesz przeczytać tutaj. 

Medytacje autogenne

Trudniejszym etapem treningu autogennego jest medytacja autogenna, wymagająca od ćwiczącego opanowania wszystkich ćwiczeń standardowych i trwania w całkowitym relaksie co najmniej 1 godzinę. Schultz zaleca następujące tematy do medytacji, które realizuje się w trakcie 6-ciu kolejnych ćwiczeń: 

1. wyobrażanie sobie kolorowej, bezkształtnej plamy, 
2. wyobrażanie sobie przedmiotów istniejących i abstrakcyjnych, 
3. wyobrażanie sobie swoich uczuć - radości, gniewu, strachu, zadowolenia ..., 
4. wyobrażanie sobie osób i próba wczucia się w ich psychikę, 
5. zadawanie sobie pytań dotyczących własnych cech, postaw i celów życia, 
6. rozważania nad sensem życia i planami życiowymi. 
Przebieg treningu

Typowy przebieg ćwiczeń rozpoczyna się od przyjęcia prawidłowej pozycji ciała, zamknięcia oczu i "uspokojenia" siebie (wypowiedzenia zdania "jestem spokojny (na)"). Następnie ćwiczy się wywoływanie uczucia ciężaru ciała od 5 do 15-20 minut. Przy ćwiczeniu dwa lub trzy razy dziennie ten etap twa dwa tygodnie. 

W następnych dwóch tygodniach pracujemy nad wywoływaniem ciepła w swoim organizmie. W pierwszym tygodniu wrażenia ciepła mogą się jeszcze nie pojawić. 

Po czterech tygodniach i dobrym opanowaniu przechodzimy do etapu koncentracji na biciu własnego serca. Ćwiczenia te powinny znowu trwać co najmniej dwa tygodnie. Tak więc po sześciu tygodniach przechodzimy do kolejnego etapu - koncentracji na oddechu, który trwa także dwa tygodnie. Po ośmiu tygodniach przystępuje się do wywoływania wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego. Po kolejnych dwóch tygodniach przystępujemy do ostatniego etapu: uczenia się wywoływania wrażeń chłodu własnego czoła. 

Typowy czas trwania ćwiczeń dla opanowania podstaw treningu autogennego wynosi trzy miesiące. W pierwszych tygodniach ćwiczenia powinny być częste (dwa a nawet trzy razy dziennie), w następnych tygodniach czas ćwiczeń może się wydłużyć. Optymalny czas ćwiczeń, według Schultza, od 15 do 30 minut, jeżeli trening odbywa się w odpowiednich warunkach i nic nie zakłóca jego przebiegu. Po trzymiesięcznym okresie czas ćwiczeń można przedłużać do jednej godziny i dłużej. 

Treningi, zdaniem Schultza, najlepiej jest przeprowadzać wczesnym rankiem, po obiedzie, po kolacji lub tuż przed zaśnięciem, kiedy już leżymy w łóżku. Korzystniej jest ćwiczyć częściej, ale nie częściej niż trzy razy dziennie (od 5 do 15 minut), niż stosować rzadkie, a długotrwałe seanse. 

Stosowanie treningu wymaga systematyczności i wytrwałości, może być pożyteczne prawie we wszystkich stanach chorobowych. Można go uprawiać indywidualnie lub grupowo, jednak ćwiczenia grupowe powinny odbywać się pod nadzorem lekarza, zwłaszcza jeżeli ćwiczący cierpią na jakieś dolegliwości. 

Ćwiczeń treningu autogennego nie można uprawiać, kiedy ćwiczący ma gorączkę. Przeciwwskazane są dla osób, które są nadmiernie pobudliwe emocjonalnie, mają skłonność do reakcji nerwicowych, mają zmniejszone poczucie realizmu, uciekają od realnej rzeczywistości, używają narkotyków lub innych środków odurzających emocje i pracę wyobraźni. 

Korzyści płynące z treningu

Schultz pisze, że trening autogenny jest metodą, której stosowanie umożliwia lepszy wgląd w siebie. 

Powtarzanie w czasie głębokiego rozluźnienia odpowiednich formuł autosugestii można wykorzystać do formowania wielu cech własnej osobowości. 

Trening jest także bardzo przydatny w zwalczaniu napięć lękowych oraz zmniejszaniu czy przeciwdziałaniu zmęczeniu lub znużeniu. 

Jednak, jeżeli chcemy odnieść rzeczywiste korzyści z uprawiania jakiejkolwiek odmiany treningu relaksacyjnego, musimy odpowiednie zabiegi wykonywać dokładnie i systematycznie. Trzeba także znać ograniczenie tych metod. Mogą one pomóc uzyskać wewnętrzny spokój, poprawić samopoczucie, polepszyć akceptację siebie, ale nie zastąpią światopoglądu, brak hierarchii celów i wartości życia. Techniki te nie obronią od ciosów życia, ale pozwolą te ciosy lepiej znosić. 

________________________________________________________________________

W tym miejscu będziemy przedstawiać różne formy  pomocy dla relaksacji ciała, umysłu i duszy. 

Trudne doświadczenia, które pojawiają się w naszym życiu, zazwyczaj powoduje w nas napięcie i stres. Źródłem stresu może być wszystko co nas, co tworzymy, każda sytuacja życiowa w jakiej się znajdujemy. Stres wynika z nadmiernego przeciążenia naszego umysłu, natłoku informacji i sytuacji do rozwiązania. Stres, co warto zaznaczyć, może być groźny, ale też stymulujący do działania. 

Archibald D. Hart „Adrenalina a stres” wyróżnił  dwa rodzaje stresu: pozytywny (mobilizujący) i negatywny (destrukcyjny). Ten ostatni staje się groźny wtedy, kiedy jest nadmierny, zbyt częsty i związany z silnymi negatywnymi emocjami. Gdy tak się stanie, niszczy pozytywne motywacje. Najbardziej charakterystyczne objawy związane z sytuacjami stresowymi to trudności w koncentracji uwagi, ból głowy, zapominanie, zagubienie, chaos myślowy, zmienność, znudzenie i wybuchowość. Stres objawia się także bólem i napięciem brzucha oraz pleców, uciążliwą sztywnością karku, ciągłym niepokojem, nerwowością i nerwowymi tikami, brakiem pewności, jąkaniem.

Twórcą pojęcia „stres” jest Hans Hugon Selye. Według niego: „stres jest nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie” Selye jako pierwszy postawił hipotezę, że szereg chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. Zjawisko to nazwał mianem niewydolności tzw. syndromu ogólnej adaptacji i opisał je w pierwszej swojej książce na temat stresu w roku 1956 pt. The Stress of Life.

Hans Salye założył istnienie określonych czynników tak zwanych stresorów, które z powodu swego charakteru i intensywności wywołują u większości ludzi takie same reakcje. Dzieje się tak zazwyczaj w sytuacjach ostrego stresu.
________________________________________________________________


Poprawa zdrowia oraz zapewnienie dobrego fizycznego i psychicznego samopoczucia.

Lekarze coraz częściej dostrzegają związek pomiędzy dobrym fizycznym samopoczuciem i stanem świadomości. Pacjentom cierpiącym na przykład z powodu wrzodów żołądka czy nadciśnienia zalecają nie tylko zmianę diety, łagodne ćwiczenia fizyczne, ale także medytację. Badania kliniczne wykazały, że medytacja powoduje m.in. obniżenie ciśnienia krwi, zwolnienie rytmu serca, zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby wieńcowe. Uwolnienie od stresu, zmęczenia, zrelaksowanie ciała i umysłu, zmniejszenie napięcia mięśni sprawia, że wzrasta zdolność naszego organizmu do regeneracji.

____________________________________________________________

Jak rozładować napięcie związane ze stresem?

Szukamy skomplikowanych metod, podczas gdy te najprostsze bywają najskuteczniejsze. Doskonale redukują napięcie płacz, śpiew, śmiech lub krzyk.

popularna joga śmiechu

Zwróćmy uwagę na to, że mężczyźni, osobnicy najbardziej podatni na stres, najczęściej tłumią w sobie emocje, kobiety zaś wyrzucają je na zewnątrz (płacz, krzyk). Np. po ciężkim dniu pracy dobrze jest udać się w miejsce, w którym można wyrzucić z siebie zgromadzone emocje. Niekoniecznie trzeba krzyczeć czy płakać. Można „wyśpiewać” złe emocje albo zmusić nasze ciało do fizycznego wysiłku (bieg, jogging, spacer, taniec, pływanie).

                 Bardziej zawansowaną techniką, ale i też najskuteczniejszą, jest medytacja.